大象按：心流（flow）是心理学家米哈里提出的一种心理状态，指一个人将精神完全投注在某种活动上，同时会带来高度兴奋及充实感。今天的文章里，作者将和我们分享“如何进入心流状态”。
“心流”（flow）是指心理和生理处于最佳表现的状态。在这种状态中，我们无论在精神上还是身体上都感觉自己处于最好的状态，表现也最佳。有些人将其称为“处于化境（zone）内”，“超集中”或“完全沉浸”。在这种状态下，整个人都会充满活力或向往挑战，似乎没有其他事情会占据你的头脑。你的时间感会发生扭曲，沉迷于“当下”，饥饿、疼痛或疲倦的感觉甚至可能都会消失。在运动员、音乐家、画家和其他创作者中，心流状态是很常见的。然而，对于知识工作者、企业家、学生和研究人员而言，它也是极具价值的。《不可能的艺术》（The Art of Impossible）的作者史蒂文·科特勒说，在心流状态中，“精神和生理的能力穿透屋顶，大脑每秒吸收更多的信息，对其进行更深入的处理。”
麦肯锡对心流和生产效率进行的为期10年的研究发现，高管人员处于心流状态时生产力提高了五倍，即生产力提高了500％。这意味着，如果你一周中只要每天有2个小时处于心流状态，那么你完成的工作相当于一般人一周的工作量（40个小时的工作）。实际上，根据这些麦肯锡研究人员的说法，只需要将处于心流状态的时间增加15–20％，你的总体的生产力就能近乎翻倍。在当今的知识经济中，学习利用心流的力量是真正的“超能力”。无论你是写代码、写作、学习还是思考，心流都可以提高你的工作效率，创建更高质量的工作成果并更快地完成任务。利用心流状态时，你在工作中无需绞尽脑汁或花费更长的时间——你可以更聪明地工作。这就是史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）设计Apple的工作区来优化流程的原因，也是为什么理查德·布兰森（Richard Branson）说他可以“在两个小时的心流中完成很多事情”，以及为什么艾萨克·牛顿（Isaac Newton）在心流状态下撰写了《数学原理》（Principia Mathematica）。心流状态就是表现出最佳心理状态的区域——让你处于“天才”区。研究表明，在心流状态下，你的脑波活动发生了可测量到的变化。大脑从高β波活动（正常的，觉醒的状态）转变为α / θ边界线上较慢的波。处于α波（8-12 Hz）时，大脑保持平静但警觉的状态。这是有效吸收新信息的位置，完全专注于“现在”。通常通过冥想可以进入这种状态。处于θ波（3-8 Hz）时，大脑在“梦游”状态——处于清醒和睡眠状态之间的区域。当你在θ波端中时，会有最佳的学习、记忆和直觉能力。可以通过深度冥想来进入这种状态。除了脑电波活动的变化外，心流也会在神经化学方面发生明显的变化。看起来在心流状态下，去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、阿南酰胺、5-羟色胺以及有时包含催产素的组合会充斥整个系统。正如史蒂文·科特勒（Steven Kotler）所说：“从动机上讲，这五种化学物质是大脑可以产生的最大奖励，而心流是大脑同时产生所有五种物质的为数不多的情况之一。这使心流成为最令人愉悦，最有意义，而且从字面意义上来说令人上瘾的经历之一。”心流状态具有非常强大的力量。它有助于深入集中精力，更快地处理信息，并使你最大限度地发挥智力能力。这是使自己处于最高生产力的入口。但是，尽管功能强大，在如今的情况下，心流却是非常稀有的状态。前面提到的麦肯锡10年研究显示，大多数知识型工作者仅有5％的工作时间处于心流。这意味着大多数人在95％的时间（以每周40小时的工作时间为例，95%大约为38小时）以较低的效率水平在工作。
之所以我们很少处于这种最高性能状态，主要原因是如今人们更容易受信息过载和注意力分散的影响。RescueTime的一项研究表明，普通知识工作者每6-8.5分钟就会因智能手机或消息通知而分心。换句话说，来自我们的智能手机、即时通信工具、电子邮件、通知甚至其他人的不断干扰正在阻止我们进入（并保持）心流状态。这确实会带来一些问题。微软的一项研究发现，自2000年以来，注意力平均跨度下降了33％。难怪有这么多人为完成工作而苦苦挣扎。在心流状态下工作需要无干扰的环境。因此，请关闭通知，将手机放在看不见的地方，关闭社交媒体和电子邮件推送，并戴上降噪耳机。如果你想达到最高的心理表现水平，则需要干预这些影响你注意力的事情。
除了过度的信息与干扰之外，我们很少能够处于在心流状态的原因还有处于这种“最佳状态”会消耗能量。这就是为什么我们需要在精力水平最高的时候进入心流状态是非常重要的。对于大多数人来说，在早晨的时候，精力最佳。但是，大多数人的早晨都充斥着电子邮件、会议、令人分心和其他低价值的工作——而这些工作最好放在下午处理。当你已经执行了许多琐碎的任务时，大脑已经耗尽了进行深度聚焦和集中注意力所需的能量，无法再开启心流状态。因此，我个人的规则是：早上是创作，下午是管理。每天早上，我都会安排2-3个小时让自己处于深层心流状态工作，进行一天中最重要的任务（写作，产品工作，市场营销）。因为这是我最高效的时间，所以我会不惜一切代价保护它。然后，我将下午用于管理型任务，例如电子邮件、会议和其他需要较少精力的行政工作。这条规则改变了我的工作效率。
经过多年尝试不同的基于神经科学的策略来“破解”心流状态，我开发了一个公式，可帮助你以可预测的方式达到最大性能状态。分心是心流的首要敌人。每种干扰（无论是来自智能手机、电子邮件、通知还是社交媒体）都会导致“注意力残留”。“注意力残留”意味着你的一部分注意力还停留在在大脑先前处理的分散注意力的事件中。根据研究，这种注意力残留物会持续约22分钟。这意味着，你的认知表现会在这22分钟内受损（大脑处于不佳表现中）。换句话说，如果没有某种形式的“惩罚”（我们称之为“转换成本”），大脑就不能从分心状态转向需要专注的任务。这些转换成本会阻止你进入集中状态或心流的深层状态，因此每天会降低40％的生产力。因此，如果要进入（并维持）深层次的流动状态，则需要创建一个无干扰的环境。为了创建最佳的无干扰环境，以允许长时间的心流状态，下面是我的几点经验：
1.关闭电子邮件，手机和其他通知；
2.把手机藏起来；
3.关闭所有不相关的网页（尤其是电子邮件和社交媒体网站）；
4.让你的同事/家人知道你的重点工作“忙碌时间”（以及何时有空可以用来交流）
（不需要一整天都保持这种模式，只需在你要集中精力和长时间工作的时间内进行。）消除了电子邮件、社交媒体、手机和消息应用带来的外部干扰之后，下一步就是处理内部干扰了。你会注意到，我们的外部环境可以不受干扰，但是我们的内部环境（思维）仍会被各种思维、担忧和想法分散注意力。在佛教中，有一个原则将无法控制的赛车思维称为“猴子思维”。就像猴子在树上摇摆一样，我们的思维在不断地从思想与思想之间、忧虑和忧虑之间摇摆。根据哈佛大学的一项研究，我们生活中47％的时间都处在猴子思维中。控制这种猴子思维很重要，因为未经训练的猴子思维会导致精神疲劳，从而让我们几乎不可能在集中和心流的深层状态下工作。1.定期休息以补充精神能量（疲倦的大脑更容易分心）；2.每天限制自己消费的信息量（来自社交媒体，新闻，电子邮件，手机等），以使反应式的、激进的想法保持在最低水平；3.在集中精力工作时，在手旁放一本笔记本，以捕捉“弹出式”想法、构想或待办事项。你的大脑不应用来存储思想和观念，它应该用来生成高品质的想法和创意；4.限制糖或咖啡因的过量摄入，因为它会导致你的大脑忙碌而不受控制；5.养成每天冥想的习惯，因为它可以帮助你保持专注，自控；6.每天写日记，以记下你最主要的想法，观点或感受到的压力（一旦把压力写下来，它就不会留在脑子里了）。在创建了促使内部和外部无干扰的最佳环境，进而促进了深度心流状态之后，我们将转向认知优化。认知优化基本意味着通过一系列基于神经科学的不同动作来提高自己的认知表现。这些认知助推器为我们提供了额外的心理“优势”，使我们体验最深度的心流并达到最佳的认知表现。1.利用自己的“能量峰值时间”，这是一天中我们在生理上精神最敏锐、专注和高效的的时间。根据研究，对于大多数人而言，能量的峰值出现在早晨。那时候意志力往往最高，而精力能量水平还没有耗尽。2.有节制地消费咖啡因，因为它可以提高你的认知能力。但不要摄入过多咖啡因，因为过多的咖啡（超过2杯）会增加焦虑感，导致注意力下降和对睡眠质量产生负面影响。对我而言，1-2杯似乎是最佳选择。3.全天要喝足够的水，以防止脑雾干扰我们的认知能力。大多数人每天都会处于脱水和不断脑雾的状态。（脑雾：大脑像被迷雾一样笼罩，出现短期记忆力差、注意力不集中的暂时症状，比如我们常常说的“话到嘴边就忘了”）4.通过从事具有挑战性的任务来创造最佳的“认知负担”，以使自己的技能发挥到极限，但又不会因为太困难而令人沮丧。这样可以使我们的大脑充分投入并专注于手头的任务。在大多数人的注意力都在被持续分散的世界中，学习如何进入“心流”这种最佳的性能状态，让专注力成为你的竞争优势。
仅仅了解它是不够的，赶快让自己进入更多的“心流”状态吧！
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